¡Correr para siempre! - Read this story on Magzter.com

ESCUCHA A TU CUERPO. ESTO SERÁ VITAL PARA LLEVAR UN CONTROL ADECUADO DE TUS ENTRENAMIENTOS Y COMPETENCIAS. EVITARÁS FUTURAS LESIONES QUE PUEDAN LIMITAR TU VIDA COMO ‘RUNNER’.

Con la edad, nuestro organismo experimenta cambios importantes que debemos considerar a la hora de plantear nuestros entrenamientos y objetivos. Mentalmente también pasamos por diferentes estados que necesitamos comprender para reinventar nuestra ilusión y motivación. Y por supuesto que, con un gran peso además, el papel de tu círculo familiar, laboral y relacional irá evolucionando y tendrá una gran influencia en nuestra forma de entender y practicar el running.

Pero… ¿por qué correr hasta que nos hagamos viejos? ¿No dicen que es malo para las rodillas? “El médico me ha dicho que ya estoy muy grande para hacer estas cosas…”. Si planteas bien tu manera de entender y practicar el running, son muchos los beneficios de continuar corriendo. Según un estudio de la Universidad de Stanford, los corredores sufren menos enfermedades, especialmente en el caso de las relacionadas con la edad, que se retrasan hasta dos décadas. También (apunta este dato) sufren menos problemas de rodillas que los no corredores, tienen un riesgo menor de cáncer y padecimentos neurológicos, y la mitad de probabilidades de morir jóvenes.

15 CLAVES PARA CORRER DURANTE TODA TU VIDA

SERÁ UN CAMINO LARGO, PERO SEGURO QUE LO DISFRUTARÁS. CONSEGUIRLO SIGNIFICARÁ HABER TENIDO UNA VIDA SANA, PLENA,ACTIVA Y FELIZ. PARA LOGRARLO SON IMPRESCINDIBLES LA CONSTANCIA Y EL ENFOQUE A LARGO PLAZO; CUIDARTE EN TODOS LOS ASPECTOS.EL CUERPO TIENE QUE DURAR EN EL MEJOR ESTADO HASTA EL ÚLTIMO DE TUS DÍAS Y, PARA ELLO, EL RUNNING TE AYUDARÁ MUCHÍSIMO.

1. SÉ ESTRICTO CON EL SUEÑO

Cuando duermes ocurren procesos importantes en tu organismo. muchos se denominan procesos anabólicos, lo cual quiere decir que te ayudan a descansar, regenerar y reconstruir los tejidos. durante el sueño, incrementas la absorción de aminoácidos por los tejidos, aumentas la síntesis de proteínas y la producción de glóbulos rojos. varios estudios recomiendan como tiempo ideal de regeneración 10 horas de sueño diarias. esto es casi imposible por nuestro ritmo de vida, pero intenta respetar al menos 7 horas al día.

2. CONTROLA TUS POSTURAS

El cuerpo está en constante movimiento y generando diferentes fuerzas y tensiones. una mala repartición de las mismas o un posicionamiento postural más apoyado en la cadena articular puede sobrecargar y provocar lesiones y dolencias a medio y largo plazo. la simetría suele ser un gran aliado para una repartición homogénea de los pesos y de las cargas. pero no sólo eso, en cada posición que tomas, puedes buscar la simetría en tu postura y tratar de descargar las zonas con más peso, principalmente la espalda.

3. EVITA EL ASFALTO

Los impactos en superficies duras de baja absorción, como el asfalto o las aceras, son más lesivos. Por ello, será conveniente reducirlos en la medida de lo posible. Busca terrenos alternativos como parques y montes.

4. ESTIRA

es vital estirar todos los días, incluso aunque no entrenes. relajar el sistema muscular, liberarlo de tensión y favorecer un descanso más general, son aspectos imprescindibles para correr y estar sano a corto, mediano y largo plazo.

5. CUIDA TU PIEL

Los corredores pasan muchas horas al aire libre y bajo la radiación solar. utiliza una protección adecuada para evitar problemas de salud. cada año existen más casos de cáncer de piel, por lo que debes tener cuidado.

6. CONTROLA TU PESO

Un exceso de peso: aumenta el riesgo de lesión. Provoca más desgaste en la mayoría de las articulaciones. Dificulta una correcta biomecánica de carrera. Baja el V02 max, fundamental en deportes de resistencia. Aumenta el riesgo de sufrir otras enfermedades. 7. CUIDA TU ALIMENTACIÓN

Eres lo que comes. Debes comer y beber bien toda la vida si quieres llegar a correr siempre. realiza cinco comidas diarias con una adecuada proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas (45%, 35%, 20%). invierte en alimentos de calidad, son más caros, pero vale la pena.

8. PROTEGE TUS HUESOS

Algo muy importante que debes saber es que correr protege tus huesos. en ocasiones se ha mencionado que los impactos podrían ser perjudiciales y causar artrosis. lo cierto es que haciendo las cosas bien y con moderación no tiene prácticamente ningún tipo de riesgo de ser lesivo.

9. NO PARES NUNCA DEL TODO

Es básico que el ejercicio físico te acompañe siempre. Aun así, será interesante plantear entrenamientos más completos y otros más suaves. cada año lo puedes estructurar en 10/11 meses de una preparación más concienzuda y 1 o 2 de entrenamientos más suaves y multidisciplinares.

10. VIGILA TU VELOCIDAD

Una vez se cumplen los 25 años, por desgracia, se empiezan a perder en torno al 1% de fibras musculares rápidas. Para evitarlo, claro, en la medida de lo posible, será favorable añadir a nuestra rutina de entrenamientos sesiones de intensidad y fuerza.

11. CUIDA TUS MÚSCULOS

Una de las principales modificaciones que el cuerpo experimentará con la edad es la pérdida de masa muscular. mantenerla mediante el trabajo de fuerza será importante para:

Mejorar la absorción de los impactos, tensión y carga que el ejercicio genera. Disminuir el riesgo de sufrir lesiones. Evitar la desactivación progresiva del metabolismo. Generar un mayor gasto calórico y tener un peso estable. No hace falta ir al gimnasio, aunque es un buen recurso si está bien pautado y supervisado. Existen otras formas de trabajar la fuerza, como pueden ser las ligas, cuestas, multisaltos, ejercicios con autocarga o incluso otros deportes alternativos como el Pilates, yoga, natación o incluso el CrossFit.

12. LA INTENSIDAD ES MÁS IMPORTANTE QUE EL VOLUMEN

Plantear entrenamientos de intensidad tiene grandes beneficios a nivel fisiológico. la clave estará en saber combinarlos y estructurar bien su planificación, siempre con un equilibrio entre las rutinas de intensidad y de volumen, respetando los periodos de recuperación necesarios.

13. COMPLEMENTA CON EJERCICIOS LIBRES DE IMPACTO

El running es uno de los ejercicios más completos que existen. aunque siempre será recomendable realizar deportes complementarios que refuercen aspectos de tu postura, espalda y abdomen, que te ayuden a movilizar más el tren superior, tales como el yoga, Pilates, ciclismo, etc.

14. PON MUCHA ATENCIÓN EN TU RECUPERACIÓN

No se trata tanto del entrenamiento que haces, sino del que te recuperas. después de entrenar, repón tus depósitos de glucógeno en los 15’ siguientes al entrenamiento (bastan 50-100 gramos de carbohidratos) e hidrátate bien. recupera más tiempo tras los entrenamientos de intensidad. Con 20 años, aproximadamente en 48 horas la recuperación es total. a partir de los 60 necesitarás el doble de tiempo.

15. HAZ AMIGOS

La parte social es importante en la longevidad de cualquier actividad deportiva. Consigue que cada entrenamiento sea divertido y puedas compartir tu afición con personas afines a ti. tener un grupo te ayudará a comprometerte con otras personas a entrenar varias veces a la semana, a controlar mejor tus ritmos y, sobre todo, a compartir las metas e ilusiones. Construir todas estas relaciones, aparte de ser muy sano, te abrirá un abanico de posibilidades para su disfrute y recreación. Por ejemplo, poder ir juntos a carreras, viajar, fiestas, maratones, logros, etc.