Entrenar bajo techo o &ldquo;indoor&rdquo;, siempre ha sido una gran ventaja para acumular kil&oacute;metros. Una cosa es cierta, puede ser aburrido y mon&oacute;tono, pero salvar&aacute; tu entrenamiento si haces de &eacute;ste un h&aacute;bito. Para la caminadora te recomendamos poner la pendiente (si dispone de ella) al 1%, pues as&iacute; estar&aacute;s simulando las condiciones de resistencia al aire que encontrar&aacute;s al correr fuera.Una de las ventajas m&aacute;s importantes de entrenar indoor es la continuidad del esfuerzo, tanto al correr como al pedalear el impulso es continuo durante toda la sesi&oacute;n, sin paradas, haciendo la pr&aacute;ctica m&aacute;s eficiente. Para ello estableceremos una velocidad de crucero en carrera para la caminadora y as&iacute; tendr&aacute;s que acomodarte a ella sin posibilidad de cambios de ritmo, ideal para repeticiones largas a paso de competencia o carreras largas a intensidad baja. Una de las grandes ventajas que puedes aprovechar del entrenamiento indoor son las condiciones en el interior, que por norma son siempre muy similares, pudiendo realizar tests o chequeos para contrastar el rendimiento sin que &eacute;ste se altere por el clima. Para la bici, con sesiones de 60 a 90 minutos, de dos a tres veces por semana, m&aacute;s una sesi&oacute;n larga el fin, outdoor, estar&aacute;s completando con garant&iacute;as el entrenamiento del tramo ciclista.En carrera podemos realizar el trabajo de cuestas en caminadora con determinadas pendientes y el trabajo de calidad, sobre todo si se nos dificulta sostener un cierto ritmo, as&iacute; como alguna tirada larga, fij&aacute;ndonos en la t&eacute;cnica de carrera, grab&aacute;ndonos con una c&aacute;mara o pidi&eacute;ndole a alguien que nos capte a determinadas velocidades con y sin fatiga para analizar la t&eacute;cnica en la pisada u otros factores que pueden influir en una probable lesi&oacute;n al correr.<img src="http://magarticles.magzter.com/articles/7566/262740/5a81dd309cc55/1518460225_loc.JPG""" owidth=744 oheight=324" style="height:305px; width:700px" />UB&Iacute;CATEPara situarnos en el ejemplo de m&aacute;s abajo, delimitaremos tres zonas de entrenamiento seg&uacute;n el porcentaje de FTP (Functional Threshold Power). Aunque lo ideal para obtener los mejores resultados en tus entrenamientos, es realizar una prueba de esfuerzo para conocer tu velocidad aer&oacute;bica m&aacute;xima (VAM) o VO2 m&aacute;x.Para el ejemplo en carrera, realizaremos un test en pista de atletismo de dos kil&oacute;metros y registraremos el tiempo que tardamos en completar dicha distancia. Tomaremos el parcial del primer 1,000 m y del segundo. Estimaremos como Velocidad Aer&oacute;bica M&aacute;xima (VAM) la media de los minutos por kil&oacute;metros del tiempo total. Es decir que si tardas 8&rsquo; en completar 2 km apuntaremos como velocidad media 4&rsquo;/km. Siendo esta una estimaci&oacute;n de nuestra VAM. A partir de este 100% (4&rsquo;/km en el ejemplo) sacaremos porcentajes para trabajar en nuestras zonas de entrenamiento (Z1=&lt;55%; Z2=55-65%; Z3=65-75%; Z4=75-85%; Z5=8595%; Z6=95-100%). Hay que aclarar que los porcentajes sobre la Velocidad Aer&oacute;bica M&aacute;xima var&iacute;an de un atleta a otro, debido a la diferencia en el nivel de entrenamiento de cada uno.

Entrenamiento Indoor

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