Dentro de los principios del entrenamiento que se han propuesto a lo largo del tiempo, hay algunos que son b&aacute;sicos. Dentro de &eacute;stos, posiblemente los dos m&aacute;s importantes sean el de la especificidad del entrenamiento y el de la progresi&oacute;n de la carga. Cuando hablamos de la segunda, nos referimos al est&iacute;mulo global del entreno, o a la suma de todos los est&iacute;mulos que el deportista recibe como parte del mismo. Esos incentivos se pueden cuantificar en funci&oacute;n de su intensidad, volumen y densidad (relaci&oacute;n entre entrenamiento y recuperaci&oacute;n) que ser&iacute;an los componentes fundamentales de la carga de entreno en el ciclismo. Cuando planteamos una progresi&oacute;n de la carga, lo que haremos es jugar con esos componentes. Una de las preguntas m&aacute;s habituales de nuestros ciclistas es: &ldquo;me quedan X meses hasta la competencia, &iquest;nos dar&aacute; tiempo a llegar bien?&rdquo;. Obviamente depende de cada uno, pero el principal predictor para saber c&oacute;mo llegaremos es la cantidad de carga que acumulemos en ese tiempo, lo que viene a ser cu&aacute;nto tiempo y a qu&eacute; intensidad entrenemos desde ese momento hasta la contienda. Si miramos el tiempo, desde que empezamos a practicar hasta que tenemos el objetivo m&aacute;s trascendente del a&ntilde;o, el m&aacute;ximo pico de carga deber&iacute;a ser a las dos-tres semanas previas a esa meta. Hasta ah&iacute; la carga tendr&iacute;a que llevar una trayectoria ascendente. La mayor o menor pendiente de esa mejora depender&aacute; sobre todo del nivel del ciclista (a m&aacute;s nivel y experiencia, m&aacute;s r&aacute;pida puede ser la progresi&oacute;n). Si mejoramos muy r&aacute;pido con un ciclista de poco nivel se nos agotar&aacute; antes, tendremos m&aacute;s bajones en el rendimiento e incrementaremos el riesgo de lesi&oacute;n y enfermedad. Igualmente, si en un ciclista de nivel la progresi&oacute;n es muy lenta, nos arriesgamos a estar menos tiempo en forma del que podr&iacute;amos o incluso a limitar su rendimiento a largo plazo, ya que habr&aacute; menos est&iacute;mulos de m&aacute;xima intensidad. Pero tambi&eacute;n existe el caso contrario, un ciclista de poco nivel que peca de conservador y progresa muy lentamente, u otro s&uacute;per optimista que se funde en dos meses por exceso. Es por todo esto que controlar la carga y su progresi&oacute;n es clave en cualquier plan. La carga debe incrementarse a lo largo del tiempo, a mediano y largo plazos. No se trata del d&iacute;a a d&iacute;a. No hay que hacer cada 24 horas m&aacute;s que en la jornada previa. Lo m&aacute;s sencillo y funcional es fijarse en la evoluci&oacute;n semana a semana y mes a mes. En cada semana puedes elegir progresiones del tipo 2, 3 o 4 semanas (aumentando la carga de una semana a otra) y una de recuperaci&oacute;n. Todas pueden tener su hueco a lo largo de la temporada, pero la m&aacute;s est&aacute;ndar es la de tres semanas de carga creciente m&aacute;s una de recuperaci&oacute;n. Igualmente, de un mes a otro, buscaremos esa mejora. En este caso s&iacute; podemos plantear un avance mes a mes. Si nuestro objetivo principal es solo uno, nos simplifica mucho las cosas. El pico m&aacute;ximo de carga se deber&iacute;a alcanzar sobre un mes antes de ese objetivo. En el caso de ciclistas que compiten todo el a&ntilde;o, una buena opci&oacute;n es plantear una progresi&oacute;n algo m&aacute;s r&aacute;pida, pero sin llegar al pico m&aacute;ximo del a&ntilde;o, durante los primeros dos-tres meses de entrenamiento previos a las primeras carreras. A partir de ah&iacute; avanzar&iacute;amos m&aacute;s en funci&oacute;n de las competencias, buscando el pico m&aacute;ximo nuevamente durante las dos-tres semanas previas a las carreras m&aacute;s importantes.<img src="http://magarticles.magzter.com/articles/7566/268226/5aac1d9b32100/1521229236_loc.jpg" owidth=1488 oheight=1348" style="height:725px; width:800px" />CUANTIFICACI&Oacute;N DE LA CARGA CADA SESI&Oacute;N. A grandes rasgos esa ser&iacute;a la teor&iacute;a, pero a la hora de llevarla a la pr&aacute;ctica, lo m&aacute;s importante ser&aacute; medir y valorar esa carga de entrenamiento. A partir de ah&iacute; iremos sumando y controlando su evoluci&oacute;n. Lo malo es que no hay un dato claro y objetivo que nos diga, num&eacute;ricamente, cu&aacute;l ha sido la carga exacta de cada sesi&oacute;n. Debemos estimarla a partir de sus componentes, b&aacute;sicamente del volumen (tiempo) y la intensidad (vatios o pulsaciones). Por eso, en cada sesi&oacute;n lo importante ser&iacute;a el tiempo y los vatios/pulso. A m&aacute;s tiempo y m&aacute;s vatios/pulso m&aacute;s carga. La parte del volumen es la m&aacute;s sencilla de controlar y cuantificar, adem&aacute;s, en ciclismo tiende a ser la m&aacute;s determinante. Lo t&iacute;pico de decir &ldquo;con las horas que mete es normal que ande tanto&hellip;&rdquo;, pues resulta cierto, entrenar horas y horas suele garantizar un buen nivel. Por eso, la forma m&aacute;s sencilla y b&aacute;sica para medir y valorar la carga ser&iacute;a usar el tiempo de entrenamiento de cada sesi&oacute;n e ir sumando. Un ejemplo de progresi&oacute;n de la carga basada en el volumen ser&iacute;a una semana hacer ocho horas, la siguiente nueve y la pr&oacute;xima 10, para en la tercera volver a 8h30&rsquo; o nueve horas. Ser&iacute;a un plan de tres semanas de carga y una de recuperaci&oacute;n. Y si lo miramos mes a mes durante un mes, har&iacute;amos 20 horas, luego 30 y 40. En ciclistas de nivel bajo o medio, la relaci&oacute;n forma f&iacute;sica y horas de entrenamiento es casi directa.Pero usar solo el volumen no deja de ser una forma de salir del paso enga&ntilde;&aacute;ndonos un poco al olvidar la otra mitad de la ecuaci&oacute;n, la intensidad. Si somos ciclistas de cierto nivel y con experiencia, lo m&aacute;s importante para progresar de un a&ntilde;o a otro ser&aacute; la intensidad, ya que normalmente la progresi&oacute;n v&iacute;a volumen la habremos agotado en a&ntilde;os previos. Y si no somos ciclistas de alto nivel, lo m&aacute;s habitual ser&aacute; tener poco tiempo para entrenar, por lo que estaremos en la misma situaci&oacute;n, poco margen para progresar v&iacute;a volumen. Si en estos casos queremos controlar m&iacute;nimamente la evoluci&oacute;n real de la carga, hay que incorporar la intensidad de cada sesi&oacute;n. &Eacute;sta la podemos conocer directamente midiendo los vatios. Pero no todos contamos con un potenci&oacute;metro. En ese caso debemos usar el otro gran dato de intensidad, la frecuencia cardiaca. El problema de la FC es que se trata de un informe de carga interna, por lo que ser&iacute;a una medici&oacute;n indirecta de la carga externa (los vatios), que es la que m&aacute;s nos interesa. Digamos que 160 ppm no siempre significan los mismos vatios, ni el mismo nivel de esfuerzo, ya que esas pulsaciones pueden estar influidas por factores ajenos al propio rendimiento (estr&eacute;s, caf&eacute;, hidrataci&oacute;n, cadencia, temperatura exterior&hellip;). Sin embargo, con todos estos inconvenientes y en ausencia de una medici&oacute;n directa de los vatios, ser&aacute; el mejor indicador de intensidad. Otra opci&oacute;n ser&iacute;a usar la percepci&oacute;n de esfuerzo, muchas veces infravalorada, pero que en numerosos estudios ha demostrado ser muy fiable. Resultar&iacute;a algo tan sencillo como otorgar una valoraci&oacute;n subjetiva a cada sesi&oacute;n, empleando una escala que puede ser del uno al 10.Ahora tenemos que juntar los dos, el volumen y la intensidad. Por un lado el tiempo y, por el otro, los vatios o el pulso o la percepci&oacute;n de esfuerzo. Podemos hacerlo de forma casera con una hoja Excel y multiplicando el tiempo por la percepci&oacute;n de esfuerzo, o por la FC media o los vatios medios (mejor los vatios normalizados). Si usamos los vatios o el pulso, podemos afinar m&aacute;s y tener en cuenta la intensidad relativa a nuestro umbral funcional o anaer&oacute;bico. Para eso multiplicamos el tiempo de entrenamiento por el porcentaje de intensidad de la sesi&oacute;n, en relaci&oacute;n a ese umbral. Si tengo 160 ppm de umbral y la sesi&oacute;n la termina con 140 ppm, ser&iacute;a un 87 por ciento de intensidad. Si multiplico los 120&rsquo; de sesi&oacute;n por 0.87 tendr&iacute;a 104 puntos de carga.Pero si son pulsaciones o vatios, ser&aacute; mucho m&aacute;s sencillo utilizar alguna de las plataformas web o softwares de an&aacute;lisis que con solo meter el archivo de la sesi&oacute;n te calculan la carga y la van sumando al del resto de sesiones. Si usamos uno de los dos m&aacute;s extendidos, Golden Cheetah (gratuito) o Training Peaks (de pago), tendremos el dato de carga de cada sesi&oacute;n de forma directa. En ambos casos utilizaremos los TSS (Training Stress Score o Puntos de Estr&eacute;s de Entrenamiento). Los TSS son una estimaci&oacute;n de la carga basada en la potencia normalizada de la sesi&oacute;n, en el umbral funcional (UF) del ciclista y en el tiempo de entrenamiento. Una hora de potencia normalizada a los vatios del UF del ciclista se corresponden con 100 TSS. A partir de esa relaci&oacute;n, ya se pueden calcular los TSS de cada sesi&oacute;n. Si solo tenemos pulsaciones igualmente es posible calcular los TSS, en este caso, basados en las pulsaciones. Equivaldr&iacute;a a lo mismo, pero 100 TSS ser&iacute;an una hora a las pulsaciones medias de nuestro UF de pulso. En Strava tenemos la opci&oacute;n de pago, el Suffer Score, que es una adaptaci&oacute;n de los TSS.<img src="http://magarticles.magzter.com/articles/7566/268226/5aac1d9b32100/1521229239_loc.jpg" owidth=1144 oheight=1348" style="height:943px; width:800px" />CONTROL DE LA EVOLUCI&Oacute;N DE LA CARGA A LO LARGO DEL TIEMPO Una vez con la carga de cada entrenamiento, para controlar su evoluci&oacute;n debemos elaborar un gr&aacute;fico de la misma. Si &uacute;nicamente nos limitamos a sumar la carga de cada d&iacute;a, tendr&iacute;amos una gr&aacute;fica creciente a lo largo del a&ntilde;o. En los periodos sin entrenar, el acumulado se estanca. Esto tendr&iacute;a cierta utilidad, sobre todo comparando un a&ntilde;o con otro. Pero si deseamos una estimaci&oacute;n de la forma f&iacute;sica con base en esa carga, hay que pensar de otra manera. La forma f&iacute;sica se gana a medida que acumulamos carga, pero tambi&eacute;n se pierde si no entrenamos. Con base en lo que sabemos sobre los periodos de adaptaci&oacute;n y desadaptaci&oacute;n del organismo, se ha estimado que son los &uacute;ltimos 42 d&iacute;as, los que directamente determinan nuestro rendimiento. Por eso, para representar gr&aacute;ficamente la forma con base en la carga, lo que hacemos es, para cada d&iacute;a, la media de carga de los 42 anteriores. De tal forma que seis semanas sin entrenar nos pondr&iacute;a en el nivel cero. Los TSS/d&iacute;a ser&iacute;an cero. A partir de ah&iacute;, sumaremos TSS gracias al entrenamiento y la l&iacute;nea ir&aacute; subiendo. En Training Peaks es lo que se denomina CTL (Chronic Training Load) o carga cr&oacute;nica acumulada, y se representa con una l&iacute;nea azul. Ese ascenso del CTL deber&aacute; ser progresivo para dar tiempo al cuerpo de adaptarse a la carga. Una vez que llegamos a un nivel alto sabremos que estamos a un buen nivel (dentro de nuestras posibilidades de rendimiento), que no tiene por qu&eacute; ser nuestro m&aacute;ximo, pero s&iacute; un nivel cercano a ese. A partir de ah&iacute; tendremos que ir jugando con los descansos y las variaciones de carga para terminar de afinar esa forma.Para completar ese dato de carga cr&oacute;nica que valora los 42 d&iacute;as previos, se usa el dato de carga aguda, valorando los siete d&iacute;as previos o lo que denominan Training Peaks ATL (Acute Training Load) o carga aguda de entrenamiento, y representan con una l&iacute;nea rosa. La relaci&oacute;n entre estas dos, la carga cr&oacute;nica y la aguda, nos dar&iacute;a el nivel de frescura o de forma que llaman TSB (Training Stress Balance) y marcan con una l&iacute;nea amarilla. Nuestro plan de entreno debe fijar el objetivo de lograr una carga cr&oacute;nica lo m&aacute;s alta posible, a la vez que tenemos un nivel de frescura alto. No nos vale llegar a la competencia muy entrenados porque estaremos sumamente cansados. Ni muy frescos, pero con poco entrenamiento. Tenemos que alcanzar primero una carga grande de entreno y luego dar tiempo al cuerpo de que la asimile. Para valorar esa din&aacute;mica de la carga, es tremendamente &uacute;til un an&aacute;lisis gr&aacute;fico de este estilo. En Strava, con la opci&oacute;n de pago encontramos un diagrama equivalente. Igualmente, en Golden Cheeta hay diferentes gr&aacute;ficas que nos aportan esa informaci&oacute;n. Existen m&aacute;s programas y web, estos son solo los m&aacute;s extendidos.

Progresa&#8203; como los grandes

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