Step 1 वॉर्मअप
सुबह उठ कर सबसे पहले एक्सरसाइज ही ना शुरू कर दें। कुछ देर वॉर्मअप करें। कुछ देर लाइट कार्डियो करें जैसे 8-10 मिनट ब्रिस्क वॉक या जॉगिंग, आर्म स्विंग, आर्म सर्कल्स आदि। इससे एक्सरसाइज के लिए शरीर तैयार हो जाएगा।
Step 2 प्लैंक
प्लैंक पोजिशन पुरुषों व स्त्रियों, दोनों के लिए फायदेमंद है। प्लैंक करते हुए ध्यान रखें कि शरीर एक सीध में रहे, कांपे नहीं और सांस नियमित-संतुलित ढंग से चलती रहे। इस पोजिशन में 30 सेकेंड से एक मिनट तक रहें। दो-तीन बार रिपीट करें। अगर कंधे, कमर या पीठ का दर्द हो, तो इसे ना करें।
Step 3 पुशअप
पुशअप्स से कंधे, चेस्ट, ट्राइसेप्स मजबूत बनते हैं, इससे शरीर की सारी मसल्स सक्रिय हो जाती हैं। पुशअप में भी यह ध्यान रखने की आवश्यकता है। कि शरीर एक सीध में रहे, पीठ ना मुड़े। शरीर वी शेप में रहे। दोनों हथेलियां जमीन पर टिकाएं। कंधों पर ज्यादा प्रेशर ना आए। कोहनियों, बाइसेप्स और ट्राईसेप्स को भी रोटेट करना होगा। बिना सीखे पुशअप्स ना करें। शुरू में किसी एक्सपर्ट की मदद लें। पहली बार पांच-दस का सेट करें। प्रैक्टिस हो जाए, तो ज्यादा कर सकते हैं।
Step 4 हॉरिजोंटल-वर्टिकल पुशिंग
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