HYPOTHESIS Periodization is a common way to focus on specific training adaptations. For example, a traditional periodization scheme would have a high repetition strength endurance phase, followed by a moderate intensity, high-volume hypertrophy phase, and finishing with a high intensity, low-volume strength or power phase. Because of the adaptive specificity of such training phases, it is thought that some desired adaptations such as power may be lost during the fatiguing high-volume hypertrophy phase. Cluster sets are a method of performing sets with a brief rest period in the middle of the set, resulting in multiple shorter sets, or &ldquo;cluster&rdquo; sets. What if cluster sets could prevent the decline in rep velocity and allow the lifter to maintain power while also building muscle?RESEARCH Researchers from the Czech Republic, Australia, and the U.S. recently collaborated to see whether subjects could actually lift heavier weights using cluster sets while still maintaining time under tension (for hypertrophy), peak power, and work output. They had 12 strength-trained men perform three sets of 12 squats, using three different set structures: traditional sets with 60% 1RM (TS), cluster sets of four reps with 75% 1RM (CS4), and cluster sets of two reps with 80% 1RM (CS2).FINDINGS The cluster-set approach allowed heavier weight to be lifted than traditional sets while resulting in similar declines in rep velocity. Additionally, using heavier weight led to slower rep velocity but resulted in greater total work and time under tension.CONCLUSION Cluster sets can be used to lift heavier weight for a given number of reps, resulting in greater workout output without sacrificing power or time under tension.APPLICATION Break any set of 12 into groups of four reps with 30 seconds of unloaded rest in between. You would also still take the usual rest between sets. So for our example, do three clusters of four reps with 30 seconds of rest, then after the 12th rep, stop and take your usual two- or three-minute rest before doing it all again.

Cluster Sets

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Flex

Compounded Interest 

After The O 

Structure 

The Great Indoors

Squat Less?

Olympia Win, Take 7

Under Pressure

The Other Guys

"That Good"

The Pec'ing Order

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Girish Ramdas は、世界的なデジタル出版ビジネスで話題を呼んでいる、ニューヨークを拠点とする新興企業 Magzter の共同創設者兼 CEO です。 Magzter は 2011 年のサービス開始以来、150 か国以上から 9,000 万人のユーザーを獲得しており、世界中の 4,500 以上の出版社から数千冊の雑誌、新聞、書籍が提供されています。彼は、印刷物、モバイル、Web 開発を含むクロスプラットフォーム出版において 25 年以上の経験があります。この期間中、彼は 3 つの新興企業を共同設立し、経営して成功を収めてきました。彼は雑誌社のデジタル化を可能にし、デジタル世界でコンテンツの収益化を支援してきました。ギリッシュは、オンライン、モバイル、出版エコシステムにおける深い業界経験により、世界中のプラットフォームにわたるデジタル コンテンツの取得、マーケティング、収益化の専門家となっています。

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