পায়ে প্রাণচাঞ্চল্য

এক জোড়া সবল পা সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি সাধারণ চলাফেরার জন্যও। তাই লেগ ওয়ার্কআউটে হেলা নয়

পা সবল ও শক্তিশালী করতে স্কোয়াট, ডেডলিফটসহ সুনির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম আপনাকে সহায়তা করবে। সপ্তাহে ২-৩ দিনের রুটিনে লেগ ওয়ার্কআউটকে অন্তর্ভুক্তকরণ আপনার সুস্বাস্থ্যের পেছনে তাৎপর্যপূর্ণ ভূমিকা রাখবে বলে অভিমত বিশেষজ্ঞদের। হয়তো ভাবছেন, কোথা থেকে শুরু করবেন? জিমে গিয়ে ঘাম ঝরান কিংবা বাড়িতে বসেই ব্যায়াম করুন- একটি কার্যকরী লেগ ওয়ার্কআউট জটিলই হতে হবে, এমন নয়। সার্টিফাইড ট্রেইনার সাদিয়া শীলার কাছ থেকে জানা যাক কিছু দিকনির্দেশনা।

লেগ মুভমেন্ট লেগ ওয়ার্কআউট প্রক্রিয়া সহজ হওয়াই শ্রেয়। স্কোয়াট, হিপ হিঞ্জস (ডেডলিফটস) এবং পা সামনের দিকে প্রসারণ অর্থাৎ শরীরের নিম্নাংশের মুভমেন্ট এই ওয়ার্কআউটে গুরুত্বপূর্ণ। স্বভাবতই এই মুভমেন্টগুলো পায়ের প্রধান পেশির ওপর ফোকাস করে। যেমন গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং ও কাভস । একবার এই মুভমেন্টগুলো আয়ত্ত করতে পারলে বিভিন্ন বৈচিত্র্য ও অগ্রগতির সম্ভাবনা আছে। এখানে লেগ ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার একটি সহজ উপায় রয়েছে। স্কোয়ার্ট দিয়ে শুরু করে, হিপ-হিং মুভমেন্টের পর সিঙ্গেল লেগ মুভমেন্ট।

এ ক্ষেত্রে শুরুর দিকে ফিটনেস বাড়াতে লেগ ওয়ার্কআউটে ৩-৫টি ব্যায়াম বেছে নিন। তারপর প্রতিটি ব্যায়াম ৮-১২ বার পুনরাবৃত্তি করে ৩ সেট সম্পন্ন করুন । খেয়াল রাখা চাই, আপনি নিজের পেশিগুলো ক্লান্ত করতেই কাজ করছেন।

সাদিয়া শীলার পরামর্শ, প্রতিদিন ৫টি ব্যায়ামের বেশি না করাই শ্রেয়। কেননা, এতে প্রতিটি মুভমেন্টে ফোকাস করার বেলায় সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা প্রয়োগ সম্ভব। যদি আপনার ওয়ার্কআউট প্রয়োজনের চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী হয়, তবে তা কার্যকারিতা হারাতে পারে।

সপ্তাহে কতবার লেগ ওয়ার্কআউট করা উচিত? শীলার মতে, পেশির সর্বাধিক বৃদ্ধিতে সপ্তাহে একবার ও তিনবার অনুশীলনের মধ্যে খুব বেশি পার্থক্য নেই । অনুশীলনের পরিমাণ অনুযায়ী সহ্য করার সক্ষমতাই পেশি বৃদ্ধিতে সবচেয়ে বেশি পার্থক্য তৈরি করে। অর্থাৎ আপনি পুনরাবৃত্তিসহ কত সেট ব্যায়াম সম্পন্ন করছেন। সর্বোচ্চ ক্ষেত্রে ৩ সেট ১২ বার অথবা ৪ সেট ৮ বার চর্চা সপ্তাহে একাধিকবার ওয়ার্কআউট করার চেয়ে বেশি ফলপ্রসু।