Piernas + fuertes y definidas

Las piernas son un grupo muscular grande, por lo que desarrollar masa en esta zona no es fácil y lleva su tiempo. Cuando estás buscando un cambio completo en tu cuerpo, como disminuir grasa y verte más tonificado, debes dedicar tiempo, así como varias sesiones a la semana de entrenamientos de fuerza y aeróbicos para este grupo muscular.

- Por Kathy Arenas

Las piernas son una zona problema en la mayoría de las mujeres, ya que tenemos predisposición a acumular grasa en caderas y glúteos, por lo que el trabajo deberá ser un poco más duro en el gimnasio o en los entrenamientos de fuerza; por otro lado, los hombres en ocasiones dedican más tiempo y sesiones a la semana para entrenar el tren superior (espalda, hombro, pecho, bíceps, tríceps), dejando de lado el entrenamiento de pierna y, por lo tanto, dando menos prioridad al cardiovascular. Como mínimo deberías incluir tres sesiones a la semana para esta área del cuerpo, dividiéndola en la parte frontal y posterior de la pierna. Si eres principiante, necesitas hacer tres series de 12 a 15 repeticiones de ejercicios básicos que involucren varios músculos de tus piernas, como sentadillas, desplantes, extensiones y flexiones de piernas, no olvidando añadir alguno para glúteos como patadas, aductores y abductores. Si tienes ya tiempo entrenando y no tienes problema para trabajar con impacto, los ejercicios pliométricos complementarán de excelente manera tu entrenamiento. El ejercicio aérobico es importante, pero no debes excederte, ya que podrías perder masa muscular.

OJO:

Los días que entrenes pierna no dediques más de 30 minutos a ejercicios como correr, elíptica, bicicleta, escaladora y realízalos al final de tu entrenamiento. Recuerda incluir sesiones de más de 30 minutos si eres mujer o quieres reducir grasa en esta zona.