পা সবল ও শক্তিশালী করতে স্কোয়াট, ডেডলিফটসহ সুনির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম আপনাকে সহায়তা করবে। সপ্তাহে ২-৩ দিনের রুটিনে লেগ ওয়ার্কআউটকে অন্তর্ভুক্তকরণ আপনার সুস্বাস্থ্যের পেছনে তাৎপর্যপূর্ণ ভূমিকা রাখবে বলে অভিমত বিশেষজ্ঞদের। হয়তো ভাবছেন, কোথা থেকে শুরু করবেন? জিমে গিয়ে ঘাম ঝরান কিংবা বাড়িতে বসেই ব্যায়াম করুন- একটি কার্যকরী লেগ ওয়ার্কআউট জটিলই হতে হবে, এমন নয়। সার্টিফাইড ট্রেইনার সাদিয়া শীলার কাছ থেকে জানা যাক কিছু দিকনির্দেশনা।
লেগ মুভমেন্ট লেগ ওয়ার্কআউট প্রক্রিয়া সহজ হওয়াই শ্রেয়। স্কোয়াট, হিপ হিঞ্জস (ডেডলিফটস) এবং পা সামনের দিকে প্রসারণ অর্থাৎ শরীরের নিম্নাংশের মুভমেন্ট এই ওয়ার্কআউটে গুরুত্বপূর্ণ। স্বভাবতই এই মুভমেন্টগুলো পায়ের প্রধান পেশির ওপর ফোকাস করে। যেমন গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং ও কাভস । একবার এই মুভমেন্টগুলো আয়ত্ত করতে পারলে বিভিন্ন বৈচিত্র্য ও অগ্রগতির সম্ভাবনা আছে। এখানে লেগ ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার একটি সহজ উপায় রয়েছে। স্কোয়ার্ট দিয়ে শুরু করে, হিপ-হিং মুভমেন্টের পর সিঙ্গেল লেগ মুভমেন্ট।
এ ক্ষেত্রে শুরুর দিকে ফিটনেস বাড়াতে লেগ ওয়ার্কআউটে ৩-৫টি ব্যায়াম বেছে নিন। তারপর প্রতিটি ব্যায়াম ৮-১২ বার পুনরাবৃত্তি করে ৩ সেট সম্পন্ন করুন । খেয়াল রাখা চাই, আপনি নিজের পেশিগুলো ক্লান্ত করতেই কাজ করছেন।
সাদিয়া শীলার পরামর্শ, প্রতিদিন ৫টি ব্যায়ামের বেশি না করাই শ্রেয়। কেননা, এতে প্রতিটি মুভমেন্টে ফোকাস করার বেলায় সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা প্রয়োগ সম্ভব। যদি আপনার ওয়ার্কআউট প্রয়োজনের চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী হয়, তবে তা কার্যকারিতা হারাতে পারে।
সপ্তাহে কতবার লেগ ওয়ার্কআউট করা উচিত? শীলার মতে, পেশির সর্বাধিক বৃদ্ধিতে সপ্তাহে একবার ও তিনবার অনুশীলনের মধ্যে খুব বেশি পার্থক্য নেই । অনুশীলনের পরিমাণ অনুযায়ী সহ্য করার সক্ষমতাই পেশি বৃদ্ধিতে সবচেয়ে বেশি পার্থক্য তৈরি করে। অর্থাৎ আপনি পুনরাবৃত্তিসহ কত সেট ব্যায়াম সম্পন্ন করছেন। সর্বোচ্চ ক্ষেত্রে ৩ সেট ১২ বার অথবা ৪ সেট ৮ বার চর্চা সপ্তাহে একাধিকবার ওয়ার্কআউট করার চেয়ে বেশি ফলপ্রসু।
Bu hikaye Canvas dergisinin Canvas oct 2024 sayısından alınmıştır.
Start your 7-day Magzter GOLD free trial to access thousands of curated premium stories, and 9,000+ magazines and newspapers.
Already a subscriber ? Giriş Yap
Bu hikaye Canvas dergisinin Canvas oct 2024 sayısından alınmıştır.
Start your 7-day Magzter GOLD free trial to access thousands of curated premium stories, and 9,000+ magazines and newspapers.
Already a subscriber? Giriş Yap
ডিভোর্স জুয়েলারি: রূপান্তরকারী শক্তি
গয়না ব্যবসায়ীদের জন্য সম্ভাবনার নতুন দ্বার খুলে দিয়েছে ট্রেন্ডটি । বদলে যাচ্ছে বিচ্ছেদের সুর
প্রকৃতিতে প্রাপ্তি
এতে চুলের ঝরে পড়া রোধ করা যেতে পারে। আবার সুন্দর চুলের জন্য নারকেল তেলের সঙ্গে মেথি, কারিপাতা, নিমপাতা, আমলকী ইত্যাদির মিশ্রণও উপকারী।
নোনাজল নিমগ্ন
সে জন্য রোজ সমুদ্রে ছুটে যেতে হচ্ছে না; বরং চারদেয়ালের মাঝেই হতে পারে আয়োজন। লবণের গুণে দেহ আর মন- দুই-ই হবে প্ৰশান্ত
ক্রমান্বয় কষে
কখন, কীভাবে এবং কোনটার পর কোনটা- এই তিনের উত্তরে লুকিয়ে আছে পরিচর্যার প্রকৃত পদ্ধতি। জানা আছে তো?
কনের কসমিক নেইল
পত্রিকার ‘আজকের রাশি’ বিভাগে যারা চোখ রাখেন সকাল সকাল, তাদের জন্য। সেই রাশি-রহস্য যদি তুলে আনা যায় কনের নখে, কেমন হবে?
বরের প্রস্তুতি
গ্রুম'স গ্রুমিং নিয়ে এখন আর রাখঢাক নেই; বরং যত্নহীনতাতেই বিস্ময়। দেশের মেনস গ্রুমিং স্যালনগুলো ঘুরে বিস্তারিত ফুয়াদ রূহানী খানের বয়ানে
আড়ং আর্থ-এর অ্যালোভেরা সুদিং জেল ও কফি স্ক্রাব
ত্বকযত্নে দারুণ কার্যকর দুটি পণ্য নিয়ে এসেছে আড়ং আর্থ। একটি অ্যালোভেরা সুদিং জেল, অপরটি কফি স্ক্রাব। প্রথমটির ব্যবহার ত্বক মসৃণ করে, ত্বকে আর্দ্রতা জোগায় এবং নমনীয়তা বাড়ায়। দ্বিতীয়টি ত্বকের মৃত কোষ দূর এবং অকালবার্ধক্য রোধ করে।
ক্যারি-অন অ্যাপ্রুভড
পরিবহন নিরাপত্তা প্রশাসনের নির্দেশিকা মেনে। নচেৎ সামান্য বিউটি প্রোডাক্টই ফেলতে পারে বিব্রতকর পরিস্থিতিতে
ঢাকাই বিয়ের খাবারের বিবর্তন
কাচ্চি, না সাদা পোলাও? জর্দা, না ফিরনি? বিয়ের অনুষ্ঠানের মেনু নিয়ে তর্ক চলতেই থাকে। তবে কেমন ছিল ঢাকার বিয়ের খাবার। একটু ইতিহাসের পাতা থেকে কিংবা বলা ভালো গুরুজনদের স্মৃতি হাতড়িয়ে লিখেছেন আল মারুফ রাসেল
আহারে হাড়ের যতন
হাড় মানবদেহের অতি গুরুত্বপূর্ণ অংশ । অন্যান্য কারণের পাশাপাশি খাদ্যাভ্যাসের গোলমালও বারোটা বাজাতে পারে হাড়ের। সঠিক ডায়েটের পরামর্শ রইল পুষ্টিবিদ নিশাত শারমিন নিশির কাছ থেকে