Sube Y Conquístalas

Cómo usar las cuestas para explotar tu velocidad y rendimiento.

- Cindy Kuzma

Las cuestas pueden parecer largas y desalentadoras en tu camino. Pero toma el desafío de escalarlas, y encontrarás el paso más poderoso y eficiente, el cual, por otro lado, puede pescar tiempos más rápidos. “Físicamente, entrenar en ellas construye músculos más fuertes, y los sprints en cuesta pueden mejorar la economía de carrera, lo cual se traslada en menos energía en el curso de una distancia larga”, dice Lisa Reichmann, entrenadora de carrera certificada en Montgomery County, Maryland. Instructores como Reichmann, han promocionado durante mucho tiempo los beneficios del entrenamiento en cuestas, y ahora la ciencia puede respaldar sus creencias, gracias a la reciente investigación de Derek Ferley, Ph.D., director de investigaciones deportivas y entrenamiento de rendimiento en el Avera Sports Institute en Sioux Falls, Dakota del Sur.

Ferley, quien también es corredor, siempre incorpora subidas en su entrenamiento de medio maratón y maratón, pero de regreso en 2010, se sorprendió al encontrar la falta de pruebas de la efectividad de las cuestas en la literatura del ejercicio. Así que decidió llenar ese vacío. En su estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, Ferley tomó un grupo de corredores elegido al azar que practicaba en cuestas dos veces por semana, y otro equipo ejecutó repeticiones más rápidas en terreno llano (y un pelotón de control realizó su entreno normal). El resultado: seis semanas de instrucción en inclinación les aumentó la velocidad máxima y su capacidad para mantenerla en un 32% más que cuando comenzaron el estudio.